Toamna mâncăm legume și fructe!

Toamna mâncăm legume și fructe! Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Consumul zilnic a cel puțin 5 porții de fructe și legume este recomandat ca parte a unei diete echilibrate. Ele sunt bogate în fibre, precum și în vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali. De asemenea, fructele și legumele sunt, în mod natural, sărace în sodiu și grăsimi.

Cum nu este bine să gătim legumele?

Într-un studiu mai vechi, cercetătorii au analizat cele mai des consumate 20 de legume și 6 metode de gătit, pentru a încerca să răspundă unei întrebări importante. Care este cea mai bună metodă de a găti legumele? Cele 6 metode de gătire testate, care sunt și cel mai des utilizate în toată lumea, au fost: coacerea, fierberea, prăjirea în ulei, fierberea sub presiune, frigerea pe plită sau în tigaie fără ulei și prepararea la cuptorul cu microunde.

Cele 20 de legume alese pentru experimente au fost: sparanghelul, sfecla, fasolea boabe, broccoli-ul, varza de Bruxelles, conopida, morcovii, țelina, vinetele, usturoiul, fasolea verde, prazul, porumbul, ceapa, mazărea, ardeiul gras, spanacul, mangoldul (sfecla elvețiană) și zucchini-ul.

Astfel, s-a adeverit, dacă mai exista vreun dubiu că nu ar fi așa, că metoda cea mai distructivă de gătire a legumelor este prăjirea în ulei. Aceasta vine la pachet cu multe calorii goale care nu doar că îngrașă. Ci au și un mare potențial cancerigen clar demonstrat.

Inițiativa de gratuitate a fructelor și legumelor

O simulare realizată de cercetători de la Şcoala Friedman de ştiinţe şi politici ale nutriţiei, din cadrul universităţii Tufts, din Statele Unite, a estimat beneficiile clinice şi financiare pe care le-ar aduce o mai mare accesibilitate a fructelor şi legumelor pentru pacienţii diabetici cu insecuritate alimentară.

Care a fost rezultatul simulării?

Analiza lor a estimat că un program naţional care să prescrie produse pentru persoanele cu vârste cuprinse între 40 şi 79 de ani cu diabet şi insecuritate alimentară ar putea preveni 296.000 de cazuri de boli cardiovasculare (de exemplu, infarct miocardic şi AVC). Totodată ar putea câştiga 260.000 de ani de viaţă ajustaţi în funcţie de calitate (ani trăiţi cu o stare de sănătate bună). Toate acestea pe durata de viaţă a actualilor pacienţi.

S-a estimat că, prin aceste câştiguri în materie de sănătate, beneficiile ar permite, de asemenea, economisirea a 39,6 miliarde de dolari în cheltuieli de sănătate şi a 4,8 miliarde de dolari reflectaţi în costuri de productivitate pierdută.

Cum este bine să gătim legumele?

Concluzia cercetătorilor a fost că metoda cea mai bună de gătire a legumelor este prepararea la abur sau pe grătar. Sau coacerea la cuptor în vase acoperite, pentru un timp limitat. Se pare însă că unii nutrienți din legume sunt distruși prin tratament termic. În timp ce alții devin mai ușor de absorbit de către organism.

Așadar, nu ezita să consumi legume crude sau gătite moderat la abur ori pe grătar, la fiecare masă principală. Alege să dai gust mâncărurilor folosind condimente și ierburi aromate, nu folosind prăjeala. Iar dacă ai nevoie să slăbești, nu exagera cu niciun fel de ulei, nici măcar la salate. Alege mai degrabă să stropești salatele cu 4‑5 pufuri de ulei din spray, decât să-l torni direct din sticlă.