Iată alimentele care nu te îngrașă! Nivelul de sațietate este raportat și la conținutul caloric al alimentelor. Așadar, raportul calorii/sațietate, care este măsurat pe o scară numită indicele de sațietate, este cel după care trebuie să te uiți atunci când îți faci lista de cumpărături pentru mâncare și când combini ingredientele pentru o masă gustoasă, sănătoasă și care să te sature, ne spun experții doc.ro.
Alimente care te ajută să îți menții silueta
Iată exemple de alimente care nu te vor îngrășa, dacă le combini cum trebuie:
1. Cartofii fierți
Din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, multă lume evită cartofii, atunci când se află la dietă. Cu toate acestea, cartofii sunt bogați în vitamine, fibre și alți nutrienți. În plus, conțin un anumit tip de amidon care acționează ca o fibră solubilă, contribuind la starea de sațietate. Cartofii fierți fac parte din categoria alimentelor voluminoase, deci îți vor satisface foamea pentru o durată mai lungă de timp, chiar și după o porție mică. 100 g de cartofi fierți au cam 87 de calorii.
2. Ouăle
Ouăle intră la categoria „alimente bogate în proteine”, fiind sănătoase, nutritive și oferind un grad mai ridicat de sațietate. Majoritatea nutrienților se regăsesc în gălbenuș, inclusiv aproape jumătate din cantitatea totală de proteine. În plus, există mai multe studii clinice care sugerează că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun se satură mai bine și consumă mai puține calorii pe parcursul zilei față de cele care optează pentru un mic dejun bogat în carbohidrați.
3. Fulgii de ovăz
Printre acele alimente bogate în fibre despre care am discutat se numără și ovăzul. Terciul din fulgi de ovăz este extrem de sățios și se află pe locul al treilea ca indice de sațietate. Acest lucru se datorează conținutului ridicat de fibre solubile, mai precis de beta-glucan, care ajută la încetinirea digestiei și a absorbției de carbohidrați. În comparație cu cerealele convenționale din comerț, fulgii de ovăz pot să suprime mai bine apetitul, să crească sațietatea și să reducă nevoie de gustări nesănătoase pe parcursul zilei.
4. Fasolea, lintea, năutul și mazărea
Alte alimente sățioase, bogate atât în fibre, cât și în proteine sunt fasolea, năutul, lintea și mazărea. Potrivit specialiștilor în nutriție, acest tip de alimente sunt cu 31% mai sățioase față de pâine și paste făinoase. 100 g de boabe de fasole fierte au 132 de calorii, 100 g de năut au cam 164 de calorii, 100 g de linte fiartă au aproximativ 116 calorii, iar 100 g de mazăre fiartă au cam 84 de calorii.
5. Merele
Fructele sunt importante într-o dietă echilibrată, iar studiile sugerează că un consum potrivit de fructe este asociat cu un aport mai scăzut de calorii consumate, ceea ce contribuie la scăderea în greutate. Merele sunt sățioase deoarece conțin pectină, o fibră solubilă care încetinește, în mod natural, digestia și crește perioada de sațietate. În plus, merele au un conținut de peste 85% de apă, ceea ce oferă volum și sațietate, fără calorii în plus. Dacă te numeri printre persoanele cărora li se face foame imediat ce mănâncă un măr, consumă-l alături de o mână de oleaginoase (alune de pădure crude sau coapte, migdale crude sau coapte etc.).
6. Fructele citrice
În mod asemănător cu merele, citricele conțin pectină, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și la creșterea duratei de sațietate. De asemenea, sunt bogate în apă, deci mănânci mai mult pentru mai puține calorii. În combinație cu un regim alimentar mai restrictiv, citricele oferă savoare, sațietate și senzația de dulce pe care ți-o dorești, mai ales în a doua parte a zilei.
